Không thể ngủ vì 'cơn ác mộng deadline'

Gần đây, ranh giới giữa ngày và đêm của Nam, nhân viên quản lý tài chính tại một ngân hàng ở Hà Nội, "hoàn toàn bốc hơi". Deadline (hạn chót công việc) không chỉ bám đuôi anh ở văn phòng mà len lỏi, gặm nhấm cả vào những giấc ngủ. Hầu như đêm nào, chàng trai cũng giật mình tỉnh giấc vì ngủ mơ ác mộng. "Có hôm thì mơ sếp ném xấp tài liệu dày cộp vào mặt, hôm thì mơ nhận được email sa thải đỏ rực, bị đồng nghiệp chỉ trỏ, chê cười", Nam, 28 tuổi, kể lại.

Anh cố nhắm mắt lại, đếm cừu, hít thở sâu theo công thức trên mạng để ngủ lại. Nhưng trong đầu bắt đầu tua đi tua lại những đầu việc chưa hoàn thành: "Báo cáo tài chính quý đã chuẩn bị xong chưa?", "Kế hoạch tăng trưởng đến đâu?", "Ngày mai mà không nộp thì chết chắc". Cảm giác tội lỗi và sợ hãi đổ ập xuống. Anh lại ngồi xuống bên bàn làm việc, pha một ly cà phê đen đặc để chống cự. Ánh sáng xanh từ màn hình laptop hắt lên khuôn mặt phờ phạc, hốc mắt thâm quầng của Nam.

"Dù mệt mỏi, nhưng khi nhìn thấy những dòng chữ nhảy múa trên màn hình, nhìn thấy công việc dịch chuyển thêm một chút, nỗi ám ảnh trong mơ mới tạm thời lùi lại", Nam nói.

Cũng bị mất ngủ hai tháng vì áp lực công việc, Linh, ở TP HCM, chuyên viên truyền thông, 32 tuổi, nói 3h sáng là "khung giờ tử thần". Nhiều đêm, cô ngủ mơ ác mộng, rồi không thể ngủ lại, đành tung chăn bước xuống giường, mở laptop. Tiếng quạt tản nhiệt của máy tính kêu vù vù, Linh bắt đầu lao vào công việc. Cô mở từng slide, check từng con số, dò lại từng email như một thám tử đang tìm kiếm dấu vết tội phạm.

"Chỉ khi ngón tay chạm vào bàn phím, tôi mới cảm thấy bớt lo âu", Linh nói. Thế nhưng, thứ "liều thuốc an thần" giả tạo ấy lại đang đẩy cô vào một vòng lặp độc hại là càng làm việc đêm, ban ngày càng kiệt quệ, hiệu suất giảm sút, deadline lại trễ, và đêm hôm sau cô lại tiếp tục thức trắng.

Theo một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn công bố năm 2024 trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, hơn 852 triệu người trưởng thành trên toàn cầu đang mắc chứng rối loạn mất ngủ, chiếm tỷ lệ 16,2% dân số thế giới. Tại Mỹ, khoảng 50-70 triệu người đang sống chung với các rối loạn giấc ngủ mãn tính, theo số liệu từ Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI, 2024). Cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người không ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Căng thẳng công việc là một trong nguyên nhân chủ chốt. Báo cáo Trạng thái Nơi làm việc Toàn cầu 2024 của Gallup ghi nhận 41% nhân viên toàn cầu trải qua tình trạng căng thẳng hàng ngày, mức cao nhất từ trước đến nay.

Thế hệ Millennials (25–40 tuổi) và Gen Z là những nhóm bị ảnh hưởng nặng nề nhất: 45–46% người lao động ở độ tuổi này báo cáo kiệt sức do cường độ công việc quá cao, theo khảo sát của SelectSoftwareReviews năm 2024.

Trong khi đó, Tổ chức Lao động Quốc tế (ILO) cảnh báo 35% lực lượng lao động toàn cầu đang làm việc hơn 48 giờ mỗi tuần, vượt ngưỡng an toàn mà cơ thể có thể phục hồi.

Tại Việt Nam, chưa có thống kê toàn quốc về mất ngủ liên quan đến căng thẳng nghề nghiệp. Tuy nhiên, theo ghi nhận tại nhiều cơ sở y tế có khám bệnh tâm lý – thần kinh, số lượng bệnh nhân đến khám vì rối loạn giấc ngủ xu hướng tăng rõ rệt trong những năm gần đây, đặc biệt sau các đợt làn sóng cắt giảm nhân sự và áp lực kinh tế hậu đại dịch.

Tiến sĩ Cao Trần Thành Trung, Giám đốc Điều hành Trung tâm Tham vấn Trị liệu Tâm lý Lumos, giải thích áp lực công việc không kết thúc ngay khi một người rời khỏi văn phòng. Với nhiều lao động, những cuộc họp căng thẳng, KPI chưa đạt, tin nhắn từ khách hàng hay deadline còn dang dở có thể tiếp tục "theo chân" họ vào ban đêm. Khi nằm xuống, cơ thể muốn nghỉ ngơi nhưng tâm trí vẫn đang xử lý những điều chưa xong trong ngày. Vì vậy, "ác mộng" ban đêm bắt đầu từ một ngày làm việc quá tải và chưa được giải tỏa.

Mất ngủ do "sợ deadline" thường có dấu hiệu rõ hơn như càng gần hạn nộp việc, người lao động càng khó ngủ; khi nằm xuống vẫn nghĩ về công việc, sợ sai sót, sợ bị đánh giá hoặc tưởng tượng các hậu quả nếu không hoàn thành đúng hạn. Đây là tín hiệu cho thấy áp lực công việc đang vượt quá khả năng hồi phục của cơ thể và cần được hỗ trợ sớm.

"Điều đáng lo ngại là nhiều người lao động trẻ hiện nay không dám nghỉ ngơi, không dám 'ngắt kết nối' sau giờ làm vì nỗi sợ bị đánh giá là thiếu cống hiến, hoặc lo lắng tên mình sẽ nằm trong danh sách cắt giảm tiếp theo. Nỗi sợ mang tính sinh tồn đó mới là nguồn gốc thực sự của những cơn ác mộng lúc 3 giờ sáng", TS Trung phân tích.

Một quan niệm phổ biến cho rằng mất ngủ chỉ là triệu chứng của các bệnh khác như trầm cảm hay lo âu. Tuy nhiên, theo Phân loại Bệnh tật Quốc tế phiên bản mới nhất (ICD-11) của Tổ chức Y tế Thế giới và Cẩm nang Thống kê và Chẩn đoán Rối loạn Tâm thần DSM-5, rối loạn mất ngủ (Insomnia Disorder) ngày nay được công nhận là một bệnh lý độc lập, có thể tồn tại song song và tương tác hai chiều với các rối loạn tâm thần và bệnh thực thể khác, không nhất thiết chỉ là hậu quả của chúng.

"Tần suất mắc rối loạn giấc ngủ ngày càng nhiều, gây hậu quả nghiêm trọng nhưng vẫn còn bị xem nhẹ, chưa được để ý đúng mức", PGS.TS.BS Lê Khắc Bảo, Giám đốc Trung tâm Giáo dục Y học, ĐH Y Dược TP HCM, Phó Chủ tịch Hội Y học giấc ngủ Việt Nam, nói.

Mất ngủ kéo dài kết hợp với stress dễ dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng. Đặc biệt, mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm là vòng xoáy hai chiều nguy hiểm: trầm cảm gây ra mất ngủ, và mất ngủ kéo dài lại làm trầm cảm ngày càng trầm trọng hơn, mỗi yếu tố nuôi dưỡng và khuếch đại yếu tố kia.

Để thoát tình trạng này, chuyên gia y tế khuyên quy tắc sống còn khi bị tỉnh giấc giữa đêm là không cố ép mình ngủ và tuyệt đối không mở thiết bị điện tử. Càng ép, não bộ càng tỉnh táo; trong khi ánh sáng xanh và áp lực từ email công việc sẽ dập tắt hoàn toàn hormone ngủ melatonin. Nếu sau 15–20 phút vẫn không ngủ lại được, hãy rời giường, ngồi ở nơi ánh sáng dịu, đọc vài trang sách giấy hoặc vươn vai nhẹ nhàng. Chỉ quay lại giường khi thật sự buồn ngủ.

Tuy nhiên, "thở chậm" hay "đọc sách" chỉ là giải pháp cắt cơn phần ngọn. Để chữa tận gốc "cơn ác mộng deadline", nút thắt nằm ở cách quản lý công việc và ranh giới cá nhân.

Bà Nguyễn Thanh Hà, Giám đốc Nhân sự (CHRO) của một tập đoàn công nghệ lớn tại TP HCM, cho rằng làm việc lúc 3h sáng không phải là sự cống hiến, đó là dấu hiệu của việc quản lý thời gian kém hoặc hệ thống phân bổ công việc của công ty đang có vấn đề. Người lao động cần học cách thiết lập ranh giới (boundary setting) và dũng cảm phản hồi (manage up) với quản lý nếu khối lượng công việc vượt quá giới hạn thể chất.

Theo bà Hà, thay vì âm thầm chịu đựng nỗi sợ hãi rồi thức đêm bù đắp, nhân viên nên chủ động rà soát lại mức độ ưu tiên của các đầu việc và thảo luận công khai với cấp trên để điều chỉnh KPI hoặc gia hạn deadline hợp lý. Từ góc độ doanh nghiệp, các nhà quản lý cũng cần ngừng việc nhắn tin giao việc vào lúc nửa đêm và bình thường hóa việc nhân viên "ngắt kết nối" sau giờ làm.

Thêm một "ca làm việc" xuyên đêm, Nam uể oải sửa lại cổ áo, vuốt mái tóc bù xù, chuẩn bị đến công ty để tiếp tục đóng vai một nhân viên mẫn cán. Còn Linh dặm lại lớp phấn dày, cố che đi phần bọng mắt thâm quầng trước khi dắt xe ra đường.

"Ước muốn lớn nhất lúc này là được ngủ một giấc trọn vẹn 8 tiếng", Linh thở dài. Nhưng Linh biết giấc mơ ấy sẽ không bao giờ thành hiện thực nếu cô không tự tay gập chiếc laptop lại lúc nửa đêm và dũng cảm đối thoại với sếp càng sớm càng tốt.

Nguồn: vnexpress.net